Dla zdrowia twojego kręgosłupa

    Jeśli masz pracę siedzącą za biurkiem, przed komputerem, za kierownicą… Albo masz za mało ruchu, a aerobik jest dla ciebie zbyt intensywną formą ruchu… Jeśli chcesz zrobić coś dla swojego zdrowia….

    „Niech rzuci kamieniem ten, kto nie ma grzechu…”- niech podniesie rękę ten, kto nigdy nie miał problemów z kręgosłupem… Każdy z nas ma tylko jeden kręgosłup, ale rzadko kto dba o niego należycie. Dopiero gdy zaczyna doskwierać, zaczynamy go oszczędzać, ale tylko do momentu, aż przestanie boleć. Wiele osób ma zalecenie od lekarza regularną gimnastykę, ale komu tak naprawdę chce się samemu ćwiczyć w domu? Zwykle kończy się na kilku próbach, ale o regularności nie ma mowy.

    To właśnie z myślą o tych osobach od października do maja są prowadzone zajęcia z gimnastyki zapobiegającej bólom kręgosłupa. Odbywają się one w naszym gabinecie w środy o godz. 18.00. Czas trwania 45 min. Zajęcia prowadzę ja osobiście. Serdecznie zapraszam.

    A teraz pokażę kilkanaście podstawowych ćwiczeń, które można wykonywać w domu. Są one przeznaczone zarówno dla osób dorosłych, jak również dla dzieci, które wymagają korekcji. Każdy kolaż składa się z dwóch zdjęć. Pierwsze przedstawia pozycję wyjściową (PW), drugie natomiast ruch (R). Każde ćwiczenie powtórz 10x lub po 10x na każdą stronę.

    Ćwiczenia wolne wzmacniające mięśnie brzucha, pośladków i kręgosłupa.

1.      PW- połóż się na plecach, zegnij nogi, stopy oprzyj o podłoże. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

R- unieś górną część tułowia, mocno napnij mm brzucha, stopy wciskaj w podłoże

2.      PW- jw. Ręce wyprostowane wyciągnij wysoko do góry.

R- unieś górną część tułowia, mocno napnij mm brzucha, stopy wciskaj w podłoże, ręce trzymaj tuż nad podłożem balansując nad nim.

3.      PW- jw.

R- unieś górną część tułowia wraz z rękami, mocno napnij mm brzucha, jednocześnie nogi zegnij w kolanach i przyciągnij do brzucha

4.      PW- jw.

R- unieś górną część tułowia wraz z rękami, mocno napnij mm brzucha, jednocześnie unieś wyprostowane nogi do góry.

5.       PW- zegnij nogi, stopy oprzyj o podłoże, jedną nogę załóż na nogę szeroko, a przeciwną rękę włóż pod szyję, druga ręka leży na podłożu wysunięta w bok.

R- dotknij prawy łokieć do lewego kolana, potem zmiana na drugą stronę.

6.      PW- leżysz na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi przyciągnięte do brzucha.

R- wyprostuj nogi nad podłożem. Im niżej tym trudniej. Zegnij nogi i wyprostuj.

7.      PW- leżysz na plecach, ręce wzdłuż tułowia, w szerokim rozkroku stopy oprzyj o podłoże.

R- prawym kolanem dotknij lewej stopy. Drugie kolano jest nieruchome.

8.      Tu są pokazane dwa różne ćwiczenia wzmacniające mm pośladkowe. PW- do obydwóch ćwiczeń jest taka sama. Zegnij nogi, stopy oprzyj o podłoże

R1- połóż szeroko nogę na nogę i unieś wysoko pośladki do góry, jednocześnie zgięte kolano kieruj do dołu. Utrzymaj 10s i zmiana.

R2- unieś wysoko pośladki do góry, jednocześnie wyprostuj jedną nogę w kolanie. Utrzymaj 10s i zmiana.

9.      Tu są pokazane dwie wersje ćwiczenia- łatwiejsza i trudniejsza. PW- zegnij nogi, stopy oprzyj o podłoże, załóż szeroko jedną nogę na drugą.

R1- Chwyć nogę pod kolanem od dołu i przyciągnij do brzucha, jednocześnie kolano drugiej nogi idzie na zewnątrz. Przytrzymaj przynajmniej 10s. Jeśli nie sprawia ci to problemu utrudnij sobie.

R2- Chwyć nogę pod kolanem od góry, jednocześnie wyprostuj nogę. Idź rękami coraz wyżej, ale nie odrywaj tułowia od podłoża. Pamiętaj, że kolano drugiej nogi idzie cały czas na zewnątrz.

10.  PW- połóż się na brzuchu, zgięte ręce włóż pod brodę.

R- unieś górną część tułowia, utrzymaj 10s, opuść.

11.  Pw- nadal leżysz na brzuchu, zegnij nogi, chwyć za kostki.

R- pociągnij ręce razem z nogami do góry, utrzymaj 10s, opuść.

    Ćwiczenia na piłce.

12.  PW- usiądź prosto na piłce, pewnie oprzyj stopy.

R- powoli połóż się na piłce na plecach. Dłonie i stopy powinny opierać się o podłoże. Wytrzymaj 10s.  Usiądź.

13.  PW- jw.

R- unieś jedną nogę do góry i połącz z przeciwną dłonią. Możesz chwycić za kostkę lub palce stóp. Utrzymaj równowagę 10 s i zmiana na drugą stronę.

14.   PW- jw., oprzyj obie ręce na piłce ściągając łopatki do środka i prostując plecy.

R- jedną rękę wyciągnij łukiem nad głową rozciągając bok. Utrzymaj równowagę 10 s i zmiana na drugą stronę.

15.  PW- jw.

R- skręć się i obie ręce oprzyj po jednej stronie piłki, jednocześnie wyprostuj plecy i ręce. Utrzymaj równowagę 10 s i zmiana na drugą stronę.

16.  PW- stań przodem do piłki, powoli połóż się na niej brzuchem, a ręce oprzyj na podłożu, nogi oparte na piłce, głowa w górze.

R- Podnieś jedną rękę do góry. Utrzymaj równowagę 10 s i zmiana na drugą rękę.

Ćwiczenia z taśmą.

17.  PW- połóż się na plecach. Zahacz stopami o taśmę na samym środku. Owiń luźną taśmę na dłonie tak, żeby była lekko napięta, wyprostuj ręce.

R- prowadź ręce bokiem do góry tuż nad podłożem jak najwyżej. Utrzymaj 10s, powoli powrót.

18.  PW- jw zegnij nogi, łokcie zgięte tuż przy tułowiu „przyklejone” do podłoża- a to oznacza, że nie odrywają się podczas wykonywania ruchu.

R- Prostuj nogi jak najniżej podłoża. Utrzymaj 10s, powoli powrót.

19.  PW-jw, nogi wyprostowane do góry.

R- pchasz mocno nogami na taśmę i jednocześnie unosisz tułów do góry tak żeby usiąść w siadzie prostym. Łokcie cały czas są przy tułowiu. Powoli powrót.

20.  PW-jw, nogi wyprostowane do góry, stopy blisko siebie.

R- pchasz mocno nogami na taśmę i jednocześnie rozszerzasz je. Utrzymaj 10s, powoli powrót.

21.  PW-jw, jedna noga leży prosta na podłożu, druga jest wyprostowana do góry oparta o taśmę.

R- opuść wolno nogę na dół utrzymaj 10s i podnieś do góry. Po 10x zmień nogę.

To jest przykładowy zestaw ćwiczeń możesz wykonywać tak często jak chcesz. Zalecam ćwiczyć regularnie co najmniej 2x w tygodniu.

Katarzyna Bruska- Bartoszek

---