ZESTAW ĆWICZEŃ NA ”BRZUCH JAK SKAŁA”

     Każdy z nas marzy o tym, żeby mieć płaski brzuch. Jednak żeby to marzenie się spełniło wymagana jest bardzo duża konsekwencja. Ćwiczenia na mięśnie brzucha powinny być stosowane prawie codziennie. Ćwiczeń jest mnóstwo. Natomiast ja proponuję Tobie przykładowy zestaw ćwiczeń, które mają na celu wzmocnić brzuch niczym skała. To hasło wymyśliła moja córka. Razem tworzyłyśmy nasz projekt ;)

     Należy zawsze pamiętać, żeby ćwiczenia dobrać w taki sposób, aby wzmacniać: górne,  dolne,  skośne oraz głębokie mięśnie brzucha.

    Nasz zestaw obejmuje wszystkie wymienione mięśnie. Na początku sama możesz wybrać sobie z tego zestawu ćwiczenia, które są dla ciebie odpowiednie i codziennie zwiększać swój zestaw o kolejne ćwiczenie.

    Pamiętaj aby zawsze oddychać w określony sposób. Robisz wdech, a wydech podczas napinania mięśni brzucha. To powoduje lepszy efekt, większe napięcie mięśni brzucha.

    Jeśli w pozycji wyjściowej twoje dłonie są na karku… Pamiętaj o tym, żeby łokcie były zawsze szeroko- nie pomagaj sobie rękami- zmusić swoje mięśnie brzucha do większej pracy, nawet jeśli na samym początku twój zakres nie będzie taki jakbyś oczekiwała. Zaakceptuj to. A z każdym tygodniem będziesz mogła zrobić więcej.

    W naszym zestawie proponujemy 10 powtórzeń. Jeśli jest ci mało, możesz drugi raz wykonać cały zestaw ćwiczeń jeszcze raz

    Pierwsze trzy ćwiczenia możemy robić w serii jedno po drugie na jedną nogę, a dopiero później wszystkie trzy po kolei na drugą nogę. Jeżeli jesteś początkujący to zrób raz na jedną raz na drugą.

1.       Pw- Leżysz na plecach, nogi są zgięte, a stopy oparte o podłoże. Dłonie są oparte o kark łokcie szeroko. Zegnij prawą nogę.

Ruch- jednocześnie prostujesz nogę tuż nad podłożem i podnosisz ręce z głową i górną częścią tułowia, napinając mięśnie brzucha. Im niżej jest noga nad podłożem, tym trudniej. Robisz to serii po 10 powtórzeń.

2.       Ta sama pozycja i ta sama noga.

Ruch- unosisz górną część tułowia do góry, jednocześnie dosięgasz dłońmi do kolana. Nogę prostujesz w kolanie i już nie tak nisko jak w poprzednim ćwiczeniu. 10 powtórzeń.

3.       Ta sama pozycja wyjściowa.

Ruch- unosisz górną część tułowia i jeszcze wyżej nogę prostujesz do góry, starając się dłońmi dosięgnąć do kostki, bądź do skarpetki. Robisz to w serii 10 razy. Po zrobieniu na prawą nogę zmieniasz nogi i robisz po kolei te ćwiczenia na drugą nogę od najłatwiejszego do najtrudniejszego.

4. Nadal leżysz na plecach. Dłonie włóż pod doły podkolanowe i staraj się wyprostować nogi. Przyciągnij się rękami do nóg, unieś głowę. Utrzymaj nogi. Jeśli to możliwe zostaw wyprostowane ręce, które idą ku dołowi. Powtarzasz ćwiczenie balansując krótkimi ruchami do dołu. 10 powtórzeń.

5. Tym razem oprzyj się na łokciach. Przyciągasz nogi i prostujesz. Im niżej nogi lądują nad podłożem, tym jest trudniej. Możesz sobie zwiększać lub zmniejszać trudność. 10 powtórzeń.

6. Zostajesz w tej samej pozycji z oparciem na łokciach. Teraz raz jedną nogę prostujesz, a drugą zginasz i przyciągasz mocno do brzucha. I tak na zmianę 10 powtórzeń. Pamiętaj o tym, żeby zgiąć stopy, a ruch wykonywać z pięty. 

7. Połóż głowę, zegnij nogi tak, żeby pod kolanami uzyskać kąt mniej więcej prosty. Ręce wzdłuż tułowia, kciuki możesz włożyć pod pupę. Wykonujesz ruchy od przeciągnięcia kolan do brzucha, do położenia ich tuż nad podłoże- stopy nie dotykają podłoża. 10 powtórzeń.

8. Leżysz na plecach, stopy masz oparte o podłoże. Ręce wysuwasz wysoko do góry i zaplatasz dłoń o dłoń tak, żeby ramiona chowały uszy. Ręce są przyklejone -nie zmieniają swojego ułożenia. Wykonujesz ruch unoszenia górnej części tułowia z rękami i głową, napinając mocno mięśnie brzucha. Przytrzymaj. To ćwiczenie wykonuj wolno, nie spiesz się. 10 powtórzeń. 

9. Leżysz na plecach. Prawa ręka zgięta na karku, lewa ręka wyprostowana. Prawa noga zgięta, a stopa oparta o podłoże. Lewa noga założona szeroko na nogę. Tym razem będziemy ćwiczyć skośne mięśnie brzucha. Starasz się dosięgnąć łokieć do przeciwnego kolana. Robisz po 10 powtórzeń.

10. Połóż się na boku. Wyprostuj się tak, żebyś stanowiła jedną, prostą linię od stóp do głowy. Wypchnij miednicę do przodu. Oprzyj się na łokciu, a drugą rękę połóż na karku. Nogi są proste tuż nad podłożem.

Ruch- postaraj się łokciem dosięgnąć do zgiętych kolan i otworzyć się. 10 powtórzeń. To ćwiczenie robisz w tempie. Możesz zrobić razem z poprzednim na jedną stronę później dopiero zmienić boki.

11. Teraz trudniejsza wersja tego samego ćwiczenia. Obie nogi są proste i ręka również. Podnosisz proste nogi do góry, a rękę opuszczasz ,starając się dosięgnąć dłonią do nóg i powrót, 10 powtórzeń i zmieniasz strony. 

12. Połóż się na plecach. Przyciągnij mocno obie nogi do siebie rękami i oddychaj. Puść ręce, ale nogi zostają w tym samym miejscu. Ręce rozłóż szeroko na podłożu. Głowę skręć w prawo w stronę, a nogi mają pójść na lewą. Powolutku zmieniasz nogi z lewej strony na prawą, pamiętając o tym, żeby przyciągać je za każdym razem mocno do brzucha. Robisz 10 powtórzeń na każdą stronę.

13. Przejdź do pozycji deski na przedramionach. Prostujesz jedną rękę, za chwilę drugą- w ten sposób przechodząc do wysokiej deski. Przytrzymaj tą pozycję na jeden oddech, po czym zegnij jedną rękę- oprzyj się na przedramieniu i drugą. Raz jesteś na niskiej desce raz na wysokiej. Zrób tak 10 razy.

14. Przejdź do wysokiej deski i zostań. Zginaj raz prawą nogę- kierując do lewego łokcia,  raz lewą nogę kierując do prawego łokcia. Robisz to w tempie 10 razy na każdą stronę.

15. Nadal jesteś w wysokiej desce. Przekładasz najpierw prawą nogę do rozkroku i zostawiasz ją. Dokładasz lewą nogę. Wróć do centrum z dostawianiem nóg. To samo robisz na drugą stronę. Wróć do centrum.  Raz na jedną stronę, raz na drugą 10 razy. Po zrobieniu tego ćwiczenia na wysokiej desce, możesz zrobić to samo na niskiej desce, albo wybrać sobie jedną z wersji.

16. Z pozycji wysokiej deski starasz się otworzyć przenosząc ciężar ciała na prawą- rękę robiąc deskę bokiem po czym ręka idzie zgięta pod twój tułów. Powtarzasz to 10 razy na jedną stronę. Zmiana stron.

17. Usiądź prosto. Przyciągnij nogi do tułowia, wyprostuj plecy - chwilę zostań w tej pozycji, po czym ręce puszczają, ale nogi starasz się zostawić w tym samym miejscu. Wykonujesz ruch odsunięcia nóg od tułowia prawie kładąc się, po czym zwracasz do poprzedniej pozycji. Robisz to 10 powtórzeń.

18. Nadal siedzisz, a nogi są zgięte. Ręce wyciągnięte do przodu, starasz się wyprostować plecy. Zostań chwilę w tej pozycji. Oddychaj. Przekładasz obie ręce raz na jedną stronę nóg, raz na drugą stronę. Pamiętaj o tym, żeby nogi nie ruszały się- skręcasz się tylko w górnej części tułowia. 10 powtórzeń na każdą stronę.

19. Ta sama pozycja- nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia. Tym razem tułów jest nieruchomy. Prostujesz obie nogi przed siebie. Utrzymujesz równowagę przez chwilę, po czym zginasz. Nie spiesz się z robieniem tego ćwiczenia. 10 powtórzeń.

Katarzyna Bruska- Bartoszek z córką