IV ZESTAW ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH Z KOSTKĄ

   

Kostka do jogi jest to przyrząd do ćwiczeń, który może nam pewne ćwiczenia ułatwić, bądź utrudnić. Bardzo lubię wykorzystywać kostkę podczas prowadzenia ćwiczeń, jak również sama ćwicząc. Chciałabym was zapoznać i zaprzyjaźnić właśnie z tym niewielkim przedmiotem. W tym zestawie ćwiczeń wszystkie ćwiczenia, jakie pokażę będą wykonywane właśnie z kostką do jogi.

Jeśli nie masz kostki i zastanawiasz się nad tym czy kupić czy nie?

To zależy od ciebie. Odpowiedz sobie na pytania: czy ćwiczysz, jak często ćwiczysz, czy lubisz eksperymentować z ćwiczeniami i czy lubisz nowe ćwiczenia, czy ten sprzęt co posiadasz używasz czy jesteś tylko zbieraczem. Jeśli lubisz ćwiczyć, robisz to regularnie, szukasz inspiracji i używasz (a nie tylko zbierasz) taśmy, gumy, pasy, piłki i inne pomocne gadżety do ćwiczeń... to zachęcam cię do kupienia chociaż jednej kostki. Ja mam dwie.

Jakie są kostki do wyboru?

Kostki korkowe lub drewniane są zdecydowanie twardsze, ale nie odkształcają się pod wpływem ciężaru twojego ciała. Są stabilne i łatwo utrzymać ich higienę.

W sprzedaży są również kostki piankowe, które są większe od drewnianych i korkowych. Natomiast wadą ich jest to, że uginają się i odkształcają pod wpływem ciężaru twojego ciała, a co za tym idzie nie są tak bardzo stabilne, jak te twarde. Aczkolwiek znam osoby, które wolą miękkie kostki.

Kostki są sprzedawane pojedynczo. Do niektórych  ćwiczeń będzie potrzebna tylko jedna kostka, do innych dwie. Koszt jednej kostki miękkiej to około 20 zł, a twardej około 40 zł.

 

Porównanie fioletowej kostki piankowej z korkową kostką.

Jakie kostki kupić?

Jeśli jesteś początkującym możesz kupić kostkę piankową. Jest ona w moim przekonaniu delikatniejsza i wygodniejsza. Natomiast jeśli lubisz ćwiczyć i wiesz o tym, że będziesz wykorzystywać kostkę regularnie polecam kupić drewnianą lub korkową. Będą ci długo służyły, a do twardości idzie się przyzwyczaić. Nie musisz robić wszystkich ćwiczeń. Zależy to tylko i wyłącznie od ciebie.

ZESTAW ĆWICZEŃ.

1.       Spróbuj stanąć na kostce stopą, a dokładnie śródstopiem. Nie będzie to dla ciebie łatwe jeśli masz przykurczone mięśnie tyłu nóg. Postaraj się wyprostować. Połóż ręce na biodrach i wypchnij miednicę do przodu. Wytrzymaj kilka oddechów.

2.        Potrzebna będzie poręcz albo coś stabilnego. Połóż ręce na poręczy. Cofnij się o tyle, żeby stopy były pod biodrami wyciągnij się- biodra idą do tyłu, a ręce zostają przyklejone. Rozciągnij cały kręgosłup tak, żeby zrobił się on wklęsły. Pamiętaj, że pięty szerzej niż palce. Wytrzymaj kilka oddechów. A teraz pokażę ci trudniejszą wersję -stoisz tej samej pozycji, ale o poręcz opierasz się łokciami, które są na szerokość twoich barków. W dłoniach trzymasz kostkę i ściskasz ją.  Przytrzymaj. Będzie bardzo intensywna praca w barkach… tak dodatkowo Wytrzymaj kilka oddechów.

3.       Stań w rozkroku, pięty szerzej niż palce. Głęboki wdech wydłuż się do góry, wciągnij brzuch,  zrób wydech i oprzyj ręce z przodu na kostkach. Patrz do przodu staraj się miednice ciągnąć do tyłu wytrzymaj kilka oddechów. 

4.        Zostajesz w tej samej pozycji. Możesz puścić już głowę luźno, ale plecy powinny być wklęsłe. Przenieść obie kostki najpierw na jedną stronę- wytrzymaj kilka oddechów. Wróć do centrum i przełóż kostki na drugą stronę. Wytrzymaj.

5.       Stań w rozkroku przenieść ciężar ciała na prawą nogę i zegnij ją w kolanie. Prawą rękę połóż na kostkę, która ma być w tej samej linii co stopa, dokładnie pod twoim barkiem. Lewa ręka zostaje na lewym biodrze i odprowadza biodro do tyłu. Starasz się uzyskać linię prostą. Podnieść lewą nogę i spróbuj złapać równowagę. Jeśli jest to możliwe wyciągnij lewą rękę do góry, a głowę skręć za ręką. Wytrzymaj kilka oddechów. To samo zrób na drugą stronę. To ćwiczenie wymaga koncentracji, żeby móc utrzymać równowagę. Dlatego najlepiej skup się i patrz tylko w jeden punkt to ci pomoże.

 

6.       Usiądź po turecku. Kostkę postaw poziomo i staraj się ją włożyć pod plecy mniej-więcej pod łopatkami (pod zapięciem stanika). Połóż się powoli odchylając głowę do tyłu. Głowa musi być oparta o podłoże. Jeżeli jest to niemożliwe- podłóż sobie pod głowę drugą kostkę albo złożony koc .Trzy wersje trudności: 1- ręce odwróć dłonią do góry, spokojnie oddychaj. Po kilku oddechach 2- wyciągnij ręce do góry- możesz zostać w tej pozycji albo 3- połóż dłonie na łokciach i zostań. Po 10 oddechach zmień skrzyżowanie rąk i zostań jeszcze przynajmniej 10 oddechów. To są trzy stopnie trudności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Wybierz ten, który będzie dla ciebie odpowiedni. Pamiętaj żeby głęboko oddychać. To ćwiczenie intensywnie otwiera klatkę piersiową. Mówi się, że jest ono antydepresyjne.

Koniecznie wyjdź z tej pozycji w odpowiedni sposób.  Włóż obie dłoni pod głowę. Przyciągnij rękami brodę do mostka. Głowa zostaje, a ty idziesz na łokcie, powoli wspinasz się na dłonie i powoli wstajesz.

7.       Teraz usiąść w siadzie prostym, stopy mają być zadarte do góry, a nogi aktywne. Tym razem kostki mają stać pionowo, względem siebie będą prostopadłe. Włóż pod łopatki jedną kostkę (poziomo), a druga kostka ma być pod głową (pionowo).  To ćwiczenie jest jeszcze bardziej intensywne od poprzedniego, jeszcze mocniej otwiera klatkę piersiową. Tu również są trzy stopnie trudności do wyboru: albo ręce leżą po bokach dłonią do góry, albo wyciągasz ręce za głowę i zostajesz, albo opierasz dłonie na łokcie. Zostajesz dłużej głęboko oddychając. To ćwiczenie powinno trwać 3 minuty.

Jeśli chcesz zakończyć ćwiczenie po raz kolejny ręce wkładasz pod głowę, rękami przyciągasz brodę do mostka. Głowa zostaje, a ty opierasz się na dłonie i powoli się prostujesz. 

8.   

    „Pies z głową w dół”. Robisz klęk podparty, zadzierasz palce stóp i przenosisz ciężar ciała na nogi. Miednicę ciągniesz wysoko- jak najwyżej. Byłoby idealnie gdyby głowa była na wysokości twoich ramion, a nawet za nimi. Zostajesz chwilę w tej pozycji 10 oddechów, a później starasz się dociągnąć do podłoża raz jedną stopę, raz drugą. Za każdym razem przytrzymaj stopę jeden oddech. Zrób tak przynajmniej 5- 10 razy na każdą nogę. 

9.       „Super pies” Opierasz się na przedramionach. Między dłonie wkładasz sobie kostkę, która leży poziomo. Dłonie są otwarte, a kostka jest między kciukiem a palcem wskazującym- to pozwoli na prawidłowe ustawienie łokci. Jeśli łokcie będą ci się rozjeżdżać, to weź do pomocy pasek tak jak ja to zrobiłam na zdjęciu- pasek na szerokość barków powinien być tuż nad łokciami. W pozycji klęku podpartego na przedramionach zadzierasz palce stóp, odpychasz się i unosisz wysoko biodra do góry. Najpierw puść luźno głowę, a później postaraj się, żeby twój nos przekroczył linię paska w kierunku nóg. Wytrzymaj kilka oddechów. 

10.   Ponownie wejdź do „super psa”. Jak już osiągniesz prawidłową pozycję- wyciągasz nogę do góry tak, żeby była ona przedłużeniem tułowia, a stopa jest skierowana do dołu. Wytrzymaj kilka oddechów i zmiana na drugą nogę. To ćwiczenie jest trudne i możesz zupełnie wychodzić z pozycji, robiąc krótkie przerwy. 

11.   Usiądź na piętach. Jeśli jest to możliwe- połóż głowę na podłożu. Jeśli nie- wykorzystaj kostkę i czoło oprzyj o kostkę. Ważne jest, żeby pośladki dotykały pięt. Dopiero wtedy wyciągnij ręce do przodu rozciągając się. Pośladki chcą napięty, a ręce chcą iść do przodu. Wytrzymaj kilka oddechów.

12.   Pozycja „budowania mostu”. Leżysz na plecach, zegnij nogi, wspinaj się wysoko na palce i obie kostki pionowo połóż pod kością krzyżową. Kostki są do siebie równoległe. Opuść biodra. Stopy można odrobinę odsunąć od bioder. Pierwsza wersja jest taka, że ręce leżą obok ciebie, dłonią skierowaną do góry, oddychaj. Druga wersja jest taka, że zaplatasz dłonie pod kostką, rotujesz barki do tyłu i ściągasz ręce do dołu. Jeśli nie jest to możliwe, możesz wykorzystać pasek i trzymać w rękach pasek, albo chwyć się od spodu maty- wtedy barki się również zrotują. Odpychasz się od stóp i przenieś ciężar ciała na barki. Ta pozycja jest bardzo relaksująca, uspokajająca, wyciszająca. Dlatego zalecam ją na koniec ćwiczeń. 

13.   Jeśli pozycja stała się dla ciebie bezproblemowa, a wręcz wygodna, unieść obie nogi do góry. Nogi muszą być aktywne dlatego skieruj palce stóp do dołu. Wytrzymaj kilka oddechów. Możesz robić różne kombinacje, na przykład jedna noga do góry, a druga na dół i zmiana lub szeroko nogi, albo pozycja książeczki czyli łączysz stopy z sobą, a kolana na zewnątrz.

Katarzyna Bruska- Bartoszek