III ZESTAW ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH OBRĘCZ BARKOWĄ

  

Ten zestaw ćwiczeń jest przeznaczony na rozciągnięcie obręczy barkowej, szyi oraz klatki piersiowej. Jeśli borykasz się z drętwieniem rąk, z cierpnięciem rąk albo brakuje ci czasem siły w rękach – to ten zestaw jest dla ciebie. Przepracowałam go zwłaszcza z fryzjerkami, kosmetyczkami, stomatologami oraz osobami, które mają podejrzenie cieśni nadgarstka.

Dlaczego będziemy rozciągać nie tylko ręce i bark, ale również szyję i klatkę piersiową? 

Ponieważ to jest jedna całość. Bark jest połączony z szyją i łopatką, łopatki z klatką piersiową. Należy rozpracować całą tą okolice, żeby efekty były zadowalające nas.

Czy ćwiczenia będą boleć?  

Nie wszystkie ćwiczenia będą dla ciebie przyjemne, a wręcz spodziewam się, że będziesz czuła ból. Przy rozciąganiu klatki piersiowej możesz czuć lekką duszność. Bardzo proszę żeby w takich sytuacjach nie robić trudniejszych ćwiczeń, tylko zatrzymać się przy tych, które są dla ciebie realne do zrobienia. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ci szczególną trudność lub ból, to oznacza, że właśnie z tą częścią ciała masz największy problem i trzeba będzie ją rozpracować.

Dlaczego podczas ćwiczeń oddychamy? 

Pamiętaj przy wykonywaniu ćwiczeń musisz głęboko i spokojnie oddychać. Spokojny oddech uspokoi układ nerwowy, a to powoduje rozluźnienie mięśni, które cię trzymają, które nie pozwalają zrobić większego zakresu.

Jak długo należy robić rozciągnięcie? 

Każde z tych ćwiczeń należy zrobić przez kilka oddechów, byłoby super gdybyśmy doszli do takiego momentu że wytrzymasz 10 spokojnych oddechów.

Czy należy wykonać cały zestaw na raz? 

Oczywiście nie musisz robić wszystkie ćwiczeń na raz, jedno po drugim. Najważniejsze i najbardziej podstawowe ćwiczenia są zawsze na początku. Z każdym kolejnym ćwiczeniem trochę zwiększam trudność. Sprawdź, które z tych ćwiczeń w tym momencie są dla ciebie, a które zrobisz później. Te ćwiczenia, które odkładasz na potem mają być dla ciebie motywacją. Nie rezygnuj z nich, tylko przygotuj mięśnie, żeby po jakimś czasie były dla ciebie możliwe do wykonania.

1.      Usiądź po turecku, dłonie połóż na kolanach, wyciągnij się i wyprostuj plecy. Głowa ma być prosto. Najpierw zegnij głowę w jedną stronę tak, żeby ucho było skierowane do barku. Nie unoś ramienia. Później po tej stronie podnieś rękę i przyciągnij ucho do barku. Przytrzymaj i oddychaj. Puść powoli i to samo zrób na drugą stronę.

Kilka ćwiczeń rozciągających całe przedramiona z różnych stron. Z których? Sama poczujesz podczas wykonywania ich.

2.      Zrób klęk podparty dłonie połóż na krawędziach maty. Rozłóż palce jak najszerzej. Środkowe palce mają być do siebie równoległe, natomiast kciuk jak najdalej od reszty palcy. Pierwsze na czym masz się skupić to pozbyć się wszelkich pęcherzyków powietrza pod dłońmi. Muszą one płasko przylegać do podłoża -to jest ważne. Widać to wyraźnie na zdjęciu. Jeśli już prawidłowo ułożysz dłonie, zrób wysoką deskę mocno przenosząc ciężar ciała na ręce. Barki powinny być dokładnie nad łokciami i nad dłonią. Wytrzymaj przynajmniej 10 sekund. Jeśli dasz radę wytrzymaj 10 oddechów.

3.      Zmień ułożenie rąk -odwróć je na zewnątrz i znowu w środkowe palce wyznaczają linię prostą. Prostujesz ręce w łokciach i robisz deskę. Jeśli dasz radę wytrzymaj 10 oddechów. 

4.      Tym razem ręce odwracasz na zewnątrz zupełnie w drugą stronę, zapierasz się, prostujesz ręce w łokciach. Zostajesz w tej pozycji pogłębiając ją przybliżając miednicę do pięt. Widać to na pierwszym zdjęciu. Albo robisz wysoką deskę znowu przenosząc ciężar ciała bardziej na ręce. Będziesz czuła intensywne rozciąganie na przedramionach. Oddychaj głęboko i wytrzymaj przynajmniej kilka oddechów. 

5.      Ręce odwróć zupełnie i połóż je grzbietem na podłożu. Widać to na zdjęciu. Ta pozycja jest bardzo trudna i samo przyjęcie jej jest wymagające. Wytrzymaj. Postaraj się wyprostować ręce w łokciach i odprowadzić łokcie na zewnątrz. Jeśli masz możliwość przesuwaj pupę coraz bliżej pięt. Będziesz czuła bardzo intensywne rozciąganie. Wytrzymaj chociaż kilka oddechów. Po tym ćwiczeniu nie potrząsaj rękami. Usiądź spokojnie na piętach ,zrób koszyczek i kilka razy poruszaj dłońmi raz w jedną, raz drugą stronę. Dopiero teraz możesz puścić i zrobić kilka kółek w nadgarstkach. 

6.      Uklęknij. Podwiń palce stóp i usiądź na piętach- to dodatkowo rozciągnie podeszwę stóp. Wyciągnij ręce do przodu, łokcie powinny być mniej więcej pod kątem prostym albo trochę wyżej. Teraz jeden łokieć włóż w drugi dół łokciowy i postaraj się złączyć ze sobą dłonie. Wykonujesz ruch napierający na siebie- łokieć na łokieć, dłoń na dłoń. Dłonie kierujesz dalej od twarzy, a łokcie ku górze. Wytrzymaj kilka oddechów, a później zmień ręce. To ćwiczenie świetnie rozciąga mięśnie okołołopatkowe. 

7.       Zapleć ręce z tyłu, rotuj barki do tyłu i odciągnij ręce od pleców- tak daleko jak się da. Jeśli to sprawia ci trudność weź pasek i trzymaj po prostu w dłoniach pasek na szerokość barków. Najpierw trzymaj ręce odciągnięte i oddychaj. Później pociągnij prawą rękę w prawo. Wytrzymaj kilka oddechów. Wróć do centrum. To samo zrób na drugą stronę. To ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe i barki. 

8.      Przygotowaliśmy się do większego odgięcia. Uklęknij w rozkroku, dłonie oprzyj na piętach. Odepnij się od pięt i wyprostuj ręce w łokciach jednocześnie rotuj  barki do tyłu. Wygnij się, puść głowę. Wytrzymaj tak kilka oddechów. 

9.      Zostajesz w rozkroku. Wyprostuj się. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, ręce wysuń w bok. Ręce mają być całe napięte, aktywne. Skręć się tak, żeby prawą ręką dosięgnąć to lewej pięty. Wygnij się i zatrzymaj. W tym momencie ręka idzie do góry. Po dwóch lub trzech oddechach wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę. Ćwiczenie powtórz przynajmniej po 3 do 5 razy. Za każdym razem wydłużając czas utrzymania o jeden oddech. 

10.  Połóż się na brzuchu wyciągnij  lewą rękę w bok. Głowa jest skierowana do maty. Prawą rękę na wysokości klatki piersiowej oprzyj na opuszkach palców tak, żeby łokieć był skierowany do góry. Przełóż nogę daleko za siebie tak, żeby całą stopę położyć na podłożu, a kolano skierować do góry. Prawą ręką odpychasz się od maty tak, żeby spojrzeć do góry. Wytrzymaj 10 oddechów, wróć i zrób to samo na drugą stronę. To ćwiczenie świetnie rozciąga bark. 

11.  Nadal leżysz na brzuchu, stopy są obciągnięte nogi są napięte i aktywne. Dłonie układasz na macie mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, łokcie są skierowane do góry. Odpychasz się od dłoni. Starasz się w wyprostować tułów do góry. Głowa albo patrzy przed siebie, albo- jeśli chcesz zwiększyć zakres- patrzysz do góry. Miednica cały czas powinna leżeć na podłożu. Zrób taki zakres, jaki jest dla ciebie w tym momencie osiągalny, wcale nie musisz prostować rąk. Wytrzymaj kilka oddechów i powoli powrót. Powtórz przynajmniej 3 razy. 

12.   Chwyć się za kostki, stopy zegnij do dołu. Zrób wdech i na wydechu podnosisz nogi do góry oraz górną część tułowia. Wytrzymaj kilka oddechów i wróć. To ćwiczenie możesz powtórzyć 3-5 razy. 

13.   Połóż się na plecach. Pod kość krzyżową włóż kostkę do jogi. Jeśli nie masz kostki możesz wykorzystać piłkę piłkarską lub siatkową. Oprzyj miednicę na kostce lub piłce, stopy oddal trochę. Całe stopy mają przylegać do podłoża, natomiast nogi mają być w rozkroku. W pierwszej pozycji połóż ręce po bokach ciała, dłonią skierowaną do góry. Barki wtedy się rotują na zewnątrz i otwiera się klatka piersiowa. Oddychaj głęboko. Po 10 oddechach zapleć ręce pod sobą -za piłką bądź kostką. Łokcie i barki muszą być zrotowane na zewnątrz. Możesz odpychać się od stóp tak, żeby przenieść ciężar ciała na barki. Głowa jest nieruchoma. To jest pozycja „budowania mostu”- setu bandha sarvangasana. Powinna być stosowana na koniec zajęć, ponieważ wpływa uspakajająco i regenerująco. Wytrzymaj przynajmniej 10 oddechów, po czym podnieść wysoko miednicę wyciągnij piłkę.

Katarzyna Bruska- Bartoszek