II ZESTAW ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH NA STOJĄCO

     Ten zestaw ćwiczeń będzie cały na stojąco. Można go wykonać na świeżym powietrzu np na balkonie, tarasie, w ogrodzie, w lesie. Gdziekolwiek jesteś, a warunki atmosferyczne nie pozwalają ci na to, żeby się położyć lub usiąść. Te ćwiczenia możesz wykonywać zarówno przed jak i po treningu lub jako osobne ćwiczenia, które zapewnią ci dawkę ruchu w ciągu dnia. Zdecydowanie korzystnie wpłyną na pozbycie się bólu pleców.

     Nie będzie potrzebna mata, ale dobrze mieć w pobliżu pasek- ułatwi on nam niektóre ćwiczenia. Pamiętaj aby podczas ćwiczeń cały czas głęboko oddychać, a pogłębienie danej pozycji robimy na wydechu. Wtedy zwiększa się zakres ruchu jeszcze bardziej.

Dlaczego w pozycji stojącej pięty powinny być szerzej niż palce?

W tej pozycji miednica jest w pozycji pośredniej. Musimy zadbać o to, żeby ćwicząc na stojąco nie wpływać negatywnie na biodra.

Dla wielu osób ćwiczenia na stojąco są trudniejsze do wykonania. Dlatego zaczniemy od rozciągania tylnej taśmy nóg.

1. Znajdź sobie jakąś ścianę. Stań przodem do niej oprzyj ręce mniej więcej na wysokości miednicy. Wyprostuj nogi w kolanach, a stopy skieruj tak, żeby były do siebie równoległe, ewentualnie palce skieruj do środka, tak żeby pięty były szerzej niż w palce. Twoim zadaniem jest wyprostować kręgosłup  i zrobić wklęsłe plecy patrząc na ścianę. Przenosisz ciężar ciała do tyłu, ale ręce zostają przyklejone. Jeżeli czujesz, że plecy są wklęsłe możesz puścić luźno głowę i pogłębić skłon wytrzymaj tak kilka oddechów. 

2. Teraz połóż jedną nogę na ścianie albo na poręczy lub na stole. Noga podstawna czyli ta, na której stoisz musi mieć prostą stopę, więc skieruj palce do środka, żeby stopa była równoległa. Wyprostuj nogę w kolanie- najpierw górną, później dolną i wytrzymaj. Stopa powinna być zadarta do góry. Wytrzymaj kilka oddechów. Zmień nogi.

3. To samo ćwiczenie możesz zrobić z paskiem on pozwoli ustawić nogę bardziej prawidłowo i mocniej wyprostować kręgosłup. Pamiętaj, że stopa nogi podstawnej ma być skierowana równo lub do środka. Wyprostuj nogę górną. Pasek jest zahaczony o śródstopie i ciągnij pasek do siebie kierując łokcie na zewnątrz. Wytrzymaj kilka oddechów. Zmień nogi.

4. Już wiesz jak powinny być ustawione nogi . Wróć do poprzedniej pozycji, wyciągnij wysoko ręce do góry ,zrób głęboki wdech, wciągnij brzuch i na wdechu zrób skłon- chwyć za łydkę kostkę bądź za stopę. Utrzymuj kilka oddechów, a podczas wydechu możesz pogłębiać skłon, twoje dłonie chwytają coraz niżej  stopy. Wytrzymaj kilka oddechów. Zmień nogę. 

5. A teraz wstań bokiem do ściany oprzyj nogę o ścianę bokiem. Noga podstawna znowu musi być skorygowana- stopa ma być równa albo palce skierowane do środka Połóż sobie ręce na biodrach i wyrównaj biodra. Nie powinno być tak, żeby jedno było wyżej, a drugie niżej. Stanie się tak, jeśli jesteś mało rozciągnięta i podniesiesz nogę do góry, to biodro również się podniesie. Spróbuj je sprowadzić w dół. Obie nogi wyprostuj  i wytrzymaj kilka oddechów. Zmień nogi.

6. A teraz utrudnimy poprzednie ćwiczenie. Stoisz bokiem do ściany, wyciągnij mocno rękę do góry robiąc wdech, ręka z biodra idzie albo na brzuch, albo na tył pleców. Starasz się wydłużyć rozciągnąć bok. Górna ręka idzie cały czas do góry i do boku. Wytrzymaj kilka oddechów i zmiana.

 

8. Weź pasek do rąk. Stań w niewielkim rozkroku, pięty szerzej niż palce. Z tyłu od góry chwytasz pasek górną ręką od dołu, a dolną od góry -zobacz jak trzymam go na zdjęciu. Ciągniesz dolną rękę tak, żeby rozciągnąć górny bark. Przytrzymaj.  Na zdjęciu jest pokazana wersja łatwiejsza. Trudniejsza wersja wygląda tak, że starasz się wyprostować dolną rękę w łokciu -wtedy zapewnisz dłuższą dźwignię i jeszcze większe rozciągnięcie górnego barku. Wytrzymaj kilka oddechów i zmień ręce.

9. A teraz trzy wersje jednego ćwiczenia od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Ręce muszą być z tyłu. Wersja najłatwiejsza jest taka, że trzymasz pasek szeroko w dłoniach wyciągasz go do tyłu, starasz się zrobić skłon, a głowa jest zadarta, robisz wklęsłe plecy, ciężar ciała przesuwasz do tyłu i wytrzymujesz. Jeśli to nie sprawia ci trudności, ale nie możesz złączyć rąk z tyłu to złącz pasek i do dziury, która powstała wkładasz obie ręce powyżej łokcia- mniej więcej na szerokość twoich barków i robisz to samo ćwiczenie. Wersja najtrudniejsza- stajesz prosto, zaplatasz ręce na plecach, odciągasz je jak najdalej od pleców, robisz skłon. Patrz do przodu, ręce idą coraz wyżej i coraz bliżej głowy. Przytrzymujesz wklęsłe plecy. Jeżeli możesz spuszczasz głowę zostawiając wklęsłe plecy. Wytrzymaj kilka oddechów, możesz pogłębiać skłon na wydechu. 

10. Stań trochę szerzej niż biodra, pięty szerzej niż palce zegnij nogi, wypnij pupę do tyłu, zrób skłon. Ręce zapleć na łokciach, zrób wklęsłe plecy i wytrzymaj. Jeśli możesz po chwili wyprostuj nogi, ręce z głową luźno opadają do dołu. Wytrzymaj kilka oddechów. 

11. Zostajesz w tej samej pozycji. Puść ręce staraj się dłońmi dosięgnąć jak najbliżej podłoża albo połóż na podłożu. Nadal się wyciągasz i zawsze zginacz się na wydechu. Jeśli jest to możliwe zahacz dłonie o kostki i przyciągnij się mocno do nóg wytrzymaj kilka oddechów. "Utanasana". Wybierz tą wersję, która jest dla ciebie w tym momencie do osiągnięcia.

12. Stań prosto, zrób głęboki wdech, wyciągnij obie ręce do góry i na wydechu jedna ręka zostaje w górze, a drugą przyciągasz pięty do pośladka. Kolano ma być przy kolanie. Musisz obrać sobie jeden punkt w którym będziesz patrzeć i się skupić na nim. To pomoże ci się utrzymać równowagę. Dlatego mam poważną minę. Wytrzymaj 10 oddechów. Puść. Zmień nogę. 

13. Zrób głęboki wdech, obie ręce do góry. Na wydechu przyciągasz nogę do tułowia. Plecy są proste nie pochylasz się do przodu. Wytrzymujesz 10 oddechów i zmieniasz nogę.

14. Stań prosto. Zrób głęboki wdech, obie ręce do góry i na wydechu nakładasz nogę na nogę powyżej kolana, natomiast ręce prowadzisz do przodu. Robisz półprzysiad bądź przysiad- nie musi być  głęboki- ma być taki, żebyś utrzymała równowagę. Wytrzymaj 10 oddechów i zmień nogę. 

15. Nogi ustaw szerzej niż biodra. W tym ćwiczeniu wyjątkowo palce stóp mogą iść odrobinę szerzej niż pięty. Starasz się zrobić  ”ukucki”. Stopy muszą całe przylegać do podłoża, nie odrywaj pięt. Twoje miednica ma być jak najbliżej podłoża. W pierwszej wersji możesz wyciągnąć ręce do przodu i złapać równowagę, a później połącz dłonie tak, żeby odpychać łokciami od siebie kolana. Wytrzymaj w jednej i w drugiej wersji kilka oddechów. Zostań. Nie wstawaj. 

16. W tej samej pozycji kładziesz dłonie na podłoże i prostujesz nogi. Starasz się zostawić ręce na podłożu. Jeśli jest to niemożliwe możesz je przesunąć dalej od stóp albo powoli oderwać je od podłoża. Zostań chwilę w tej pozycji, po czym stajesz powolutku prostując się tak, żeby wyprostować kręg po kręgu. Zrób głęboki wdech- ręce do góry i wydech- ręce na dół. 

17. Stań w dużym rozkroku skieruj palce stóp do środka tak, żeby pięty były szerzej niż palce. Ręce wyciągnij daleko w bok tak, żeby całe ręce były aktywne do samego końca każdego palca. Całe ręce mają być napięte. Wytrzymaj tak kilka oddechów, po czym prawą nogę skieruj w bok tak żeby stopa przecinała lewą nogę ( mają być prostopadłe). Ręce cały czas wyciągasz w bok i lekko do tyłu. Możesz przenieść ciężar ciała na nogę przednią tak, żeby zgiąć przednie kolano. Wytrzymaj kilka oddechów.

18. Zostajesz w poprzedniej pozycji. Prawą rękę kładziesz na prawe kolano, natomiast lewą rękę kładziesz na lewym biodrze i skręcasz się do tyłu. Jeśli jest taka możliwość prawa ręka idzie coraz niżej, możesz dosięgnąć do kostki, bądź do podłoża i zatrzymaj się. Dla niektórych osób ta pozycja jest już sama w sobie bardzo wymagająca- możesz my przy niej zostać. Jeśli jednak nie sprawia ci ona trudności, wyciągnij lewą rękę mocno do góry, a później kieruj za ucho. Głowę skręcasz mocno patrząc na niebo lub w sufit, odkręcając się do tyłu. Ta pozycja nazywa się „trikonasana”. Wytrzymaj kilka oddechów. Na drugą stronę zrób najpierw poprzednie ćwiczenie, a później pełną „trikonasanę”. 

Katarzyna Bruska- Bartoszek