I ZESTAW ĆWICZEŃ ROZCIĄGAJĄCYCH

    

Podstawą każdego zestawu ćwiczeń są ćwiczenia rozciągające. Zapewnią one prawidłową długość mięśni, a to zapobiega ich dobrą kondycję oraz zapobiega kontuzjom podczas treningu u sportowców. Te same ćwiczenia u osób mniej aktywnych powinny być stosowane regularnie i wpływają na dobre samopoczucie oraz zapobiegają bólom pleców. Nie ważne w którym odcinku boli, należy rozciągać całą taśmę powięziową, a ona zaczyna się na stopie i biegnie przez całe ciało aż do głowy.

     Ćwiczenia rozciągające należy robić w czasie, a nie na powtórzenia. Udowodnione jest, że raz, a porządnie wykonane ćwiczenie będzie bardziej efektywne niż wykonane krócej, ale kilka razy. Podczas ich wykonywania należy oddychać. Po pierwsze dlatego, żeby dostarczyć tlen wszystkim mięśniom, a to zmniejsza „zakwasy” następnego dnia. Po drugie dlatego, że skupienie się na oddechu rozluźnia. Celem jest żeby każde ćwiczenie wytrzymać 10 wolnych oddechów. Na początku może być to dla ciebie trudne, dlatego na końcu opisu piszę o kilku oddechach. Rozciąganie boli, jednak musisz pokonać granicę bólu, żeby mięsień mógł zapamiętać nowy- większy zakres. Mięsień musi mieć czas na rozciągnięcie.

 Dziś potrzebujesz tylko matę,  szeroki pasek do spodni oraz pozytywne nastawienie, dobre chęci i uśmiech na twarzy.  Rozłóż matę i weź pasek do ręki. Zaczynamy.

1.Połóż się na plecach .Zahacz pasek na środku stopy. Twoim zadaniem jest wyprostować nogi w kolanach. Jeśli jest to za trudne opuść nogi niżej. Dążymy do tego, żeby nogi były pod kątem prostym. Jeśli dasz radę to przesuń stopy w stronę twarzy robiąc tym samym kąt ostry. To ćwiczenie ma na celu rozciągnąć tył nóg.

2. Odłóż lewą nogę na dół i stopy skieruj do góry. Natomiast prawą nogę, która jest zahaczona paskiem mocno przeciągnij dwoma rękami do siebie. Przytrzymaj kilka oddechów. Przełóż pasek do prawej ręki i nogę ściągnij mocno do prawego boku. Lewa ręka leży na biodrze przytrzymując biodro lewe, żeby nie szło ono za prawą nogą. Twoim zadaniem jest przytrzymać nogę nad podłożem, nie możesz jej położyć. Prawą rękę możesz oprzeć łokciem o podłoże i przyciągasz nogę coraz bliżej do twarzy. Przytrzymaj kilka oddechów.

3. Teraz trzymasz tą samą nogę na pasku czyli prawą, a pasek przekładasz do lewej ręki. Prawa ręka jest wyciągnięta w bok i głowa patrzy na prawą dłoń.  Ściągasz prawą nogę na lewą stronę. Ten ruch jest najtrudniejszy z tych wszystkich trzech. Oddychaj głęboko. Przytrzymaj kilka oddechów. Jeśli skończysz te 3 kombinacje na prawą nogę robisz to samo na lewą nogę.

4. Z klęku podpartego jedną nogę wyciągnij do przodu i postaraj się, żeby pięta wylądowała w przeciwnej pachwinie. Drugą nogę wyprostuj. Staraj się najpierw wyprostować ręce- to jest wersja łatwiejsza, dążysz do tego żeby oprzeć czoło o podłoże- to jest wersja trudniejsza. To ćwiczenie jest świetne na rozciągnięcie mięśni pośladkowych, które dokuczają na przykład podczas rwy kulszowej.

5. Trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia. Jeśli poprzednia wersja jest dla ciebie już łatwa do wykonania, to przesuwasz nogę bardziej do przodu. Natomiast druga noga jest wyprostowana i oparta zadartymi palcami. Dążysz do tego, żeby zejść rękami jak najniżej. Wytrzymaj kilka oddechów. Na początku możesz opierać się na prostych rękach, później jest zginasz opierając się na łokciach. Wersja najtrudniejsza jest taka, że stopa ląduje praktycznie pod twoją brodą. Jak już zrobisz na jedną nogę zmień na drugą.

6. Połóż się na brzuchu zupełnie płasko. Wyciągnij prawą rękę do boku, natomiast lewa ręka na wysokości klatki piersiowej opuszkami palców opiera się na podłożu. Wykonujesz ruch lewą nogą. Starasz się lewą stopę położyć całą za sobą. Natomiast opuszkami palców odpychasz się i głową patrzysz do góry, skręcasz się. To ćwiczenie świetnie rozciąga bark. Przytrzymaj kilka oddechów i zrób na drugą stronę. 

7. Nadal leżysz na brzuchu. Zegnij najpierw jedną nogę i dłonią spychacz stopę bokiem do podłoża. Tak układasz rękę, żeby łokieć był skierowany do góry, a czoło oprzyj o drugą dłoń. Przytrzymaj kilka oddechów i zmień na drugą nogę. To  ćwiczenie rozciąga się mięsień czworogłowy uda. Jeśli chcesz sobie utrudnić to podnosisz się  wyżej- opierając się na łokciu albo na wyprostowanej ręce. Im wyżej jest górna część tułowia, tym ćwiczenie jest bardziej intensywne.

8. Usiądź. Prawa noga jest zgięta. Ważne jest, żeby łydkę odprowadzić na zewnątrz tak, żeby zrobić miejsce dla uda. Druga noga jest wyprostowana. Przechodzisz na łokcie, później się kładziesz. wytrzymaj kilka oddechów. To samo zrób na drugą stronę.

9. Jeśli poprzednie ćwiczenie nie sprawia ci już trudności zrób „virasana” na obie nogi. Klęczysz, kolana muszą się dotykać. Odprowadzasz obie łydki na zewnątrz i siadasz między stopami. Pokazane są trzy stopnie trudności- najpierw opierasz się na wyprostowanych rękach. Jeśli to nie sprawia ci trudności- zejdź na łokcie. Jeśli jest to dla ciebie za łatwe- połóż się płasko. Oddychaj.

10. Pozycja „szczęśliwego dziecka”. Leżysz na plecach. Chwytasz stopy obie od zewnątrz. ważne jest, żeby pięty były dokładnie nad kolanami. Dla niektórych osób osiągnięcie tej pozycji jest mało wygodne, wtedy możesz podnieść głowę do góry. Natomiast naszym celem jest to, żeby całe plecy i głowa leżały na podłożu. Dłońmi przyciągasz stopy do siebie tak, żeby kolana były jak najbliżej podłoża. Druga wersja tego ćwiczenia jest na drugim i trzecim zdjęciu czyli starasz się wyprostować raz jedną nogę w kolanie (nie puszczając stopy), raz drugą nogę. Jeśli to nie sprawia ci trudności postaraj się wyprostować obie nogi. Przyciągasz je jak najbliżej do twarzy. Przytrzymaj poluźnij i powtórz kilka razy.

11. Leżysz na plecach. Unieś głowę. Piętę prawą włóż w lewy dół łokciowy i obejmij tą ręką nogę. Natomiast kolano ląduje w dole łokciowym drugiej ręki. Wyobraź sobie, że twoje podudzie to dziecko, które przytulasz. Naszym celem jest położyć głowę płasko na podłożu. Jeśli to jest dla ciebie zbyt łatwe przyciągasz stopę jak najbliżej twarzy, a kolano spychacz jak najniżej do podłoża. Wytrzymaj kilka oddechów i zrób to samo na drugą nogę. To ćwiczenie świetnie rozciąga mięśnie pośladkowy i tylne uda. Zalecam go podczas rwy kulszowej. 

 

12. Połóż się na boku. Wypchnij biodra do przodu tak żebyś od stopy do barku rysowała sobą linię prostą. Leżysz na prawym boku. Lewą ręką chwyć lewą nogę od góry. Najpierw przyciągnij mocno kolano w kierunku twarzy i wytrzymaj. Później wyprostuj nogę w kolanie nie puszczając stopy. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna… Chwyć nogę za kostkę bądź za łydkę. To samo zrób na drugą stronę. 

13. Leżysz  nadal na boku. Teraz rękę górną przełóż do przodu, żebyś nie odchylała się do tyłu. Nogę zegnij mocno. Przyciągnij kolano w kierunku twarzy, stopa jest zgięta. Wyobraź sobie, że chcesz narysować linię prostą piętą. Prostujesz nogę po tej linii raz zginasz, raz prostujesz. Robisz to bardzo wolno pamiętając, żeby stopa była zgięta ku górze. Zrób 10 wolnych powtórzeń. Zmień stronę. 

14. Pozycja ta sama. Noga dolna jest wyprostowana, miednica wypchnięta do przodu. Podpierasz się na jednej ręce na łokciu, a druga ręka jest z przodu. Noga jest zgięta, kolano nad kolanem. Wypychacz nogę bardziej do tyłu, tak jakbyś chciała piętą kogoś kopnąć. Stopa musi być mocno zgięta, ruchy są w niewielkim zakresie. Zrób 10 powtórzeń.  Zmień stronę. 

15. Nadal leżysz na boku w linii prostej. Zginasz górną nogę tak, żeby przyciągnąć piętę do pośladka. Twój łokieć jest skierowany na zewnątrz, a miednicę wypychacz do przodu. Przytrzymaj kilka oddechów. Następnie chwyć stopę od zewnątrz i wyprostuj nogę do góry. Przyciągnij jak najbliżej w kierunku twarzy. Wytrzymaj kilka oddechów i zmiana stron. 

16. Usiąść w pozycji „książeczki”. Najpierw łączysz ze sobą stopy, prostujesz kręgosłup, ręce połóż na kolanach. Jeśli ta pozycja nie sprawi ci dużej trudności to chwyć się za kostki i przyciągnij pięty bliżej kości łonowej. Pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. Teraz miednicę ciągniesz do pięt, a pięty do miednicy ,cały czas rosnąc wydłużając kręgosłup do góry. 

17. Siedząc jedną nogę wyprostuj, a drugą zegnij. Weź głęboki wdech- ręce wyprostuj do góry, wciągnij brzuch i z wydechem zrób skłon tak, żeby się zgiąć w pół. Chwyć za łydkę, za kostkę bądź za stopę i przytrzymaj kilka oddechów. To samo zrób na drugą stronę. 

18. Siedzisz z prostymi plecami, jedna noga jest wyprostowana. Natomiast drugą nogę mocno przyciągasz do swojego brzucha. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Przełóż zgiętą nogę krzyżując nogi jak najbliżej kolana. Przeciwną ręką zahaczasz o dół łokciowy i skręcasz się z tyłu. Opierasz się na ręce -na opuszkach palcy. Podpór na opuszkach palcy powoduje, że się wydłużasz się do góry. Nie kładź całej dłoni bo wtedy ta pozycja nie będzie prawidłowa. Skręcasz się, patrząc za siebie. Wytrzymaj kilka oddechów i zrób to samo na drugą stronę. 

19. Usiądź po turecku, z tyłu oprzyj się na całych dłoniach. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, a łopatki ściągnij do środka. Zrób głęboki wdech odchylając głowę mocno do tyłu tak, żeby potylica dotknęła karku. Później długi wydech- broda dotyka do mostka. Zrób kilka głębokich oddechów. Wdech nosem, wydech ustami.

 

                                                        Katarzyna Bruska- Bartoszek