Deska, czyli wzmacniamy mięśnie głębokie tułowia

    Tym razem wzmacniamy mięśnie głębokie brzucha i grzbietu. Budujemy solidny pancerz tułowia. Osobiście nie jestem fanem robienia po tysiąc „brzuszków”. Proponuję przysłowiową „deskę". Na zdjęciach wygląda dosyć prosto, ale mówię wam daje nieźle w kość, a efekty są odczuwalne szybko. W zależności od stopnia zaawansowania startujemy od pozycji łatwiejszych i utrzymujemy je przez krótszy czas. Po jakimś czasie możesz wybierać pozycje trudniejsze i wydłużyć czas ich wykonania. Jak w każdych ćwiczeniach najważniejsza jest wytrwałość i sumienność ich wykonywania.


    I tu odrobina autorefleksji. Nie raz jechałem na rowerze i na pewnym etapie pojawiał się nieznośny ból w okolicach lędźwiowych, nogi chciały jechać, głowa chciała jechać, plecy NIE! Kto jeździ długie dystanse zwłaszcza na rowerze szosowym wie o czym mowa. Tak samo ma się sprawa z bieganiem. W moim przypadku na maratonach gdy dystans przekraczał już trzydziesty kilometr pojawiało się to samo uczucie. Długie stanie w jednym miejscu… Co jest grane. Ćwiczę, rozciągam się i dalej nic. Jeżeli to co piszę jest ci szczególnie bliskie to temat wzmacniania mięśni głębokich tułowia jest dla Ciebie.

    Deska szczególnie jest przydatna dla osób aktywnych, jeżdżących na rowerze, biegających, narciarzy…..(odczujesz jej działanie przy prasowaniu czy zmywaniu…) W szczególnych przypadkach jest elementem walki z bólami kręgosłupa. Wykonywanie deski we wszystkich kombinacjach przez 3-4 razy w tygodniu wpłynie doskonale na sylwetkę i siłę mięśni brzucha. Deska może być wykonywana na kilka sposobów. Każdy z nich powinieneś wykonywać w tym samym dniu.

1. Najprostsza wersja deski. Wystarczy przyjąć pozycję jak do pompek i się w niej zatrzymać. Uważaj na to, żeby biodra były na jednym poziomie z głową, "trzymaj" brzuchem ciało, żeby nie obniżało się. 30s.

DESKA PRZODEM

Unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach, tak by utrzymać się w prostej linii. Staraj się nie wypinać pośladków i utrzymać ciało w idealnie prostej pozycji. Utrzymaj pozycje przez 30 sekund. Z każdym tygodniem możesz wydłużać trwanie ćwiczenia o kolejne 5 sekund.

Kolejno wyciągnąć prawą rękę i utrzymać przez 15s, po tym czasie zmiana na lewą, dalej unieść prawą i lewą nogę na 15s.

Kolejną pozycją jest jednoczesne uniesienie prawej ręki i lewej nogi, po 15s zmiana lewa ręka prawa noga.

Po wykonaniu tej serii przerwa zrób „koci grzbiet”.

 

2. DESKA BOKIEM
Deska bokiem wzmocni boczne mięśnie brzucha. Jest nieco trudniejsza niż deska przodem i początkowo możesz utrzymywać ją przez około 30 sekund, wydłużając ćwiczenie o 5 sekund w każdym tygodniu. (wersja łatwiejsza):

Pozycja na prawym boku podpierając się na zgiętym przedramieniu, nogi złączone razem, wersja trudniejsza to uniesienie ręki i nogi, wersja najtrudniejsza to podpór na dłoni ręka wyprostowana w łokciu, druga ręka i noga uniesiona w górę. Pozycję wytrzymujemy po 15s.

3. DESKA TYŁEM

Podpór tyłem na wyprostowanych rękach wytrzymaj 30s, następnie unieś prawą nogę, wytrzymaj 15s, zmień na lewą i również wytrzymaj 15s. Jeżeli to nie sprawia ci problemu wykonaj to ćwiczenie w niższej pozycji, czyli na przedramionach.

    Jeśli nie prowadzisz żadnego wyczerpującego treningu to ćwiczenie możesz wykonywać codziennie. Pamiętaj jednak, że jeśli następnego dnia po ćwiczeniu ból brzucha staje się uciążliwy- musisz dać mięśniom odpocząć co dwa dni.

    Nie obiecuję cudów po tygodniu, ale   po kilku miesiącach systematycznych, uczciwych ćwiczeń staniesz się posiadaczem mocnego „pancerza” trzymającego twój tułów, którego wszyscy będą ci zazdrościć.

Adam Bartoszek