ZESTAW ĆWICZEŃ "NA LENIUCHA"

 

    

Proponowane przeze mnie ćwiczenia w tym zestawie są łatwe, nie wymagają dużego zaangażowania ze strony rodziców. Można je wykonywać w ciągu dnia jak również rano lub wieczorem leżąc w łóżku. Ćwiczenia te skorygują postawę dziecka, rozciągają tylną taśmę, klatkę piersiową, wyrównają łopatki, wpłyną korzystnie również na stopy. Ten zestaw stanowi według mnie najmniejsze minimum jakie powinno się wykonywać w domu regularnie, a najlepiej codziennie. 

 

Przedstawione ćwiczenia należą do grupy ćwiczeń rozciągających, które zapewnią prawidłową długość mięśni. Podczas badania fizjoterapeutycznego pod kątem wady postawy zawsze badam całą sylwetkę -od ustawienia głowy, barków, łopatek, kolcy biodrowych, kręgosłupa, żeber, talii, klatki piersiowej, miednicy, kolan, stóp, kości piętowych, jak również mierzę zakres testu książeczki oraz mięśni kulszowo- goleniowych. Niezależnie od tego z jaką wadą postawy się borykasz  zestaw ”na leniucha” na pewno wpłynie pozytywnie na twoją sylwetkę. Należy rozciągać całą tylną taśmę powięziową, która zaczyna się na czole i biegnie przez całe ciało aż do stóp- do ostatnich paliczków.

Ćwiczenia rozciągające należy robić w czasie, a nie na powtórzenia. Udowodnione jest, że raz, a porządnie wykonane ćwiczenie będzie bardziej efektywne niż wykonane krócej, ale kilka razy. Podczas ich wykonywania należy oddychać spokojnie, długo i głęboko. Po pierwsze dlatego, żeby dostarczyć tlen wszystkim mięśniom, a to zmniejsza „zakwasy” następnego dnia. Po drugie dlatego, że skupienie się na oddechu rozluźnia ciało, a zwłaszcza miejsce, które właśnie teraz rozciągasz. Celem jest żeby każde ćwiczenie wytrzymać 10 wolnych oddechów, albo chociaż 1 minutę. Na początku może być to dla ciebie trudne. Rozciąganie boli, jednak należy pokonać choć odrobinę granicę bólu, żeby mięsień mógł zapamiętać nowy- większy zakres. Mięsień musi mieć czas na rozciągnięcie.

Będziesz potrzebować  szeroki pasek do spodni, kostkę do jogi, ewentualnie matę oraz pozytywne nastawienie.

1.       Stopy stanowią podstawę całego naszego ciała  i przyjmują na siebie pełny ciężar ciała. Wszelkie wady stóp świadczą o tym, że stopy nie przyjmują obciążenia w takiej osi jak powinny. Dlatego należy o nie zadbać w odpowiedni sposób.

FDM stóp. Często rodzice nazywają to masażem. Polega on na mocnym docisku kciukiem od nasady pięty do końca opuszka palca (do paznokcia). Zaczynamy od palucha. Raz jednym kciukiem raz drugim mocno prowadź ruch od początku pięty do samego końca opuszka palca. Każdy palec z osobna musi być opracowany. Prędkość jest dość wolna. Nie spiesz się. Ilość powtórzeń 5 x do każdego palca. Zapewne będziesz pod kciukami czuć zgrubienia, napięcia lub tak zwane „bąbelkowanie”. Chodzi o to, żeby wszystko to rozprowadzić. Musisz całą stopę dokładnie rozmasować. Może to boleć, ponieważ musisz włożyć w to naprawdę dużo siły- „ile fabryka dała”.

 

Po opracowaniu stopy wzdłuż rozciągnij ją na boki. Chwyć stopę na przodostopiu- czyli miejscu stopy pod palcami. Wykonaj ruch taki jakbyś chciał rozciągnąć, a wręcz rozerwać stopę na zewnątrz. Ruch musi być wolny i trwać przynajmniej kilkanaście sekund do minuty. Ilość powtórzeń 5 razy. Ta część masażu jest dla dziecka przyjemna.

 

Jeśli stopy dziecka są za duże lub masaż stóp nie jest wykonywany regularnie można go                        zastąpić dwoma sposobami.

    Pierwszy sposób.  Stań jedną nogą całym swoim ciężarem ciała na piłce kilka minut w                            najbardziej dotkliwych miejscach na stopie i czekaj aż ból puści. Potem należy zmienić stopę.                Najlepsza do tego celu jest piłka golfowa, ponieważ ma odpowiednią wielkość oraz twardość.                Jednak można zastąpić ją inną piłką. Warunek jest taki, żeby była ona twarda.

 

Drugi sposób.  Uklęknij, podwiń stopy, usiądź na piętach przenosząc na nie cały swój ciężar                 ciała. Proponuję zapleść z tyłu dłonie i ściągnąć łopatki do tyłu prostując plecy i wciągając                     brzuch. Wytrzymaj 10 długich oddechów lub 1 minutę.

2.      Stań na kostce stopą, a dokładnie śródstopiem, natomiast pięty dociągaj do podłoża. Nie będzie to dla ciebie łatwe jeśli masz przykurczone mięśnie tyłu nóg.

 

Możesz zrobić to ćwiczenie trzymając się z przodu stołu lub poręczy- będzie ci łatwiej utrzymać równowagę i prawidłowo wykonać to ćwiczenie. Postaraj się wyprostować wciągając wypiętą pupę. 

 

 

 

Trudniejsza wersja… Połóż ręce na biodrach lub zapleć dłonie z tyłu ściągając łopatki i wypchnij miednicę do przodu. Wytrzymaj 10 oddechów lub chociaż minutę.

 

A teraz stań tyłem do stołu . Chwyć się stołu lub poręczy, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, wciągnij brzuch. Zrób wykrok i przenieś ciężar ciała na przednią zgiętą nogę. Natomiast tylną nogę wyprostuj i „przyklej” piętę do podłoża. Wytrzymaj 10 oddechów lub chociaż minutę, a potem zmień nogę.

 

3.      Ściąganie łopatek- zapleć z tyłu dłonie i ściągnij łopatki do tyłu prostując plecy i wciągając brzuch. Wytrzymaj 10 długich oddechów lub 1 minutę, albo dłużej. Zapewniam cię, że twoje łopatki teraz są na równym poziomie, kręgosłup wyprostowany, a mięśnie piersiowe rozciągają się. Możesz to robić w różnych miejscach na przykład gdziekolwiek stojąc, siedząc w ławce w szkole trzymając się z tyłu za oparcie krzesła, na podłodze oglądając telewizję oraz w różnych pozycjach: w staniu, siedząc z opuszczonymi nogami, po turecku, w pozycji książeczki, leżąc na brzuchu, itp. zapleść z tyłu dłonie i ściągnąć łopatki do tyłu prostując plecy i wciągając brzuch. Możesz przenieść ciężar ciała na zewnętrzne krawędzie stóp. Wytrzymaj 10 długich oddechów lub 1 minutę.

 

4.      Leżenie na kostce do jogi. Jeśli jesteś początkującym możesz kupić kostkę piankową. Jest ona w moim przekonaniu najdelikatniejsza i najwygodniejsza.

 Są różne wersje trudności dla:

- ułożenia kostki: 1- położona płasko pionowo, 2- położona płasko poziomo, 3- postawiona poziomo, postawiona pionowo.

 

-  ułożenia rąk: 1- ręce odwróć dłonią do góry, spokojnie oddychaj. Po kilku oddechach 2- wyciągnij ręce do góry- możesz zostać w tej pozycji albo 3- połóż dłonie na łokciach i zostań. Po 10 oddechach zmień skrzyżowanie rąk i zostań jeszcze przynajmniej 10 oddechów,

 

- ułożenia nóg: 1- nogi wyprostowane ze zgiętymi stopami, 2-  skrzyżowane „po turecku”- pamiętaj o zmianie skrzyżowania nóg, 3- w pozycji „książeczki”.

 

To są stopnie trudności od najłatwiejszego do najtrudniejszego. Wybierz ten, który będzie dla ciebie odpowiedni. Pamiętaj żeby głęboko oddychać. To ćwiczenie intensywnie otwiera klatkę piersiową, rozciąga mięśnie międzyżebrowe, ustawia łopatki na równym poziomie, rozciąga kręgosłup, rozciąga mięśnie ramion oraz pachy. 

 

Ustaw kostkę, staraj się ją włożyć pod plecy lub mniej-więcej pod łopatkami (pod zapięciem stanika). Połóż się powoli odchylając głowę do tyłu. Głowa musi być oparta o podłoże. Jeżeli jest to niemożliwe- podłóż sobie pod głowę drugą kostkę albo złożony koc.

Koniecznie wyjdź z tej pozycji w odpowiedni sposób.  Włóż obie dłoni pod głowę. Przyciągnij rękami brodę do mostka. Głowa zostaje, a ty idziesz na łokcie, powoli wspinasz się na dłonie i powoli wstajesz.

 

 

 

5.      „Książeczka”. Usiądź na podłodze, złącz stopy, kolana puść luźno- niech opadają coraz bliżej podłoża, ręce oprzyj z tyłu prostując plecy. Ważne jest aby przybliżać miednicę do pięt. Jeśli chcesz możesz ręce położyć na kolanach dociskając nimi kolana do podłoża lub na kostkach i pchać łokciami kolana na zewnątrz.

 

6.      Rozciąganie mięśni kulszowo- goleniowych. Połóż się na plecach. Zahacz pasek na środku stóp. Twoim zadaniem jest wyprostować nogi w kolanach i zgiąć stopy- dociągasz je paskiem. Jeśli jest to za trudne opuść nogi niżej. Dążymy do tego, żeby nogi były pod kątem prostym. Jeśli dasz radę to przesuń stopy w stronę twarzy robiąc tym samym kąt ostry. To ćwiczenie ma na celu rozciągnąć tył nóg. A teraz odłóż lewą nogę na dół i stopy skieruj do góry. Natomiast prawą nogę, która jest zahaczona paskiem mocno przeciągnij dwoma rękami do siebie. Zmień nogi Przytrzymaj każdą wersję ćwiczenia 10 długich, głębokich oddechów lub chociaż 1 minutę.

 

 

 

 

 

Mgr. Katarzyna Bruska- Bartoszek